Wanneer u de sportschool binnenstapt, kan het doel zijn om de spiergroei te maximaliseren. Dan rijst de vraag: welke herhalingsinterval is het beste voor mij? Deze vraag komt zowel bij atleten op als bij beginners in de sportschool, want iedereen heeft een andere behoefte in een andere fase van trainen.
Spiergroei en hypertrofie
Voordat we diep in herhalingsintervallen duiken, is het belangrijk om te begrijpen wat spiergroei en hypertrofie betekenen. Spiergroei of hypertrofie is gericht op het vergroten van de grootte van de spiercellen, die optreedt als gevolg van krachttraining. Tijdens het sporten veroorzaakt u microscopisch kleine schade aan spiervezels en wanneer uw lichaam deze schade herstelt, worden je spieren worden groter en sterker. Spiergroei is op dit proces gebaseerd.
Dit proces vereist niet alleen de juiste vorm van lichaamsbeweging, maar ook voldoende eiwitinname uit een dieet en rust, zodat het lichaam kan herstellen en de spieren de tijd hebben om te groeien.
Optimaal herhalingsinterval voor spiergroei
Traditioneel wordt aanbevolen dat 6 – 12 herhalingssets optimaal zijn voor hypertrofie. Dit bereik biedt een goede balans tussen intensiteit (dwz hoe zwaar het gewicht is) en volume (hoeveel herhalingen en sets je doet), wat een effectieve combinatie is om spiergroei te bereiken. Het is echter belangrijk om herhalingen uit te voeren met gewichten waarmee je binnen het herhalingsinterval van 6-12 kunt blijven.
Hogere herhalingen en uithoudingsvermogen
Aan de andere kant richten sets met meer dan 12 herhalingen zich meer op het ontwikkelen van spieruithoudingsvermogen. Hoewel dit ook spiergroei kan bevorderen, vooral wanneer het wordt uitgevoerd met lichtere gewichten, is het effect meestal minder significant in vergelijking met het interval van de mid-repetitie. Het gebruik van dit herhalingsinterval kan echter een goede variëteit bieden en de spierontwikkeling op een veelzijdige manier bevorderen.
Zware gewichten
Het optillen van zware gewichten, meestal in sets van 1 – 5 herhalingen, richt zich op het maximaliseren van stroomopwekking. Dit hangt vooral samen met krachtlift. Hoewel deze benadering hypertrofie mogelijk niet zo effectief maximaliseert als het middenherhalingsinterval, is het cruciaal voor maximale sterkte ontwikkeling en kan spiergroei bevorderen door krachtsverhoging.
Met de rekenmachine kunt u het bedrag van uw maximale lift berekenen.
Diversiteit van training
Een belangrijk aspect is de diversiteit van training. Door herhalingsintervallen te variëren met verschillende bewegingen, kun je de spieren op verschillende manieren stimuleren, wat leidt tot meer gebalanceerde en duurzame spiergroei. Bovendien kan deze strategie monotoon oefenen helpen voorkomen, variatie in training bieden en u motiveren om op lange termijn door te gaan met trainen.
Pas herhalingsintervallen toe
- Begin met het optimale herhalingsinterval: Focus het grootste deel van je training op 6 – 12 repetitieseries. Dit is een goed startpunt voor het maximaliseren van hypertrofie.
- Probeer toe te passen: Wees niet bang om hogere herhalingen of zwaardere sets te proberen. Observeer de reacties van uw lichaam en pas uw training dienovereenkomstig aan.
- Luister naar je lichaam: Rust en herstel zijn net zo belangrijk als de training zelf. Zorg ervoor dat je genoeg eiwitten, voedingsstoffen en rust krijgt voor spiergroei.
Onthoud dat elk lichaam individueel is. Door verschillende repetitie-intervallen uit te proberen, kunt u vinden wat het beste voor u werkt. Spier opbouwen is een langdurige weg die geduld, consistentie en vooral een passie voor lichaamsbeweging vereist.
Lees meer over het opbouwen van spiermassa:
Betere spieren opbouwen - Harvard Men's Health Watch
Studie gepubliceerd door de National Library of Medicine over het belang van herhalingsintervallen:
Breng geurzout naar de sportschool om je trainingen een boost te geven.