Het lichaam in vorm houden met een hectisch schema kan een onmogelijke taak zijn. HIIT-training (Intervaltraining met hoge intensiteit) biedt intensieve training in korte tijd, waardoor het een ideale keuze is voor mensen met een hectisch schema of weinig tijd voor een training. Maar hoe past HIIT-training bij gewichtsverlies, thuisoefening en obesitas? Laten we voorbeelden van oefeningen eens nader bekijken!
Wat is HIIT-training?
HIIT-training is een vorm van training waarbij korte, intense trainingsperioden worden afgewisseld met herstelperioden. Deze vorm van lichaamsbeweging verbetert de cardiovasculaire fitheid, verbrandt effectief calorieƫn en verhoogt het metabolisme. Het is een geweldige keuze voor diegenen die snel en efficiƫnt resultaten willen behalen in een zo kort mogelijke tijd.
Voordelen van HIIT-training voor gewichtsverlies
HIIT-training is zeer effectief voor gewichtsverlies omdat het veel calorieƫn verbrandt, zowel tijdens het sporten als daarna. Zuurstofverbruik na inspanning (EPOC = Overtollig zuurstofverbruik na inspanning) houdt het metabolisme hoog na het sporten, wat helpt om extra vet te verbranden en zo het gewicht te verminderen.
Voorbeelden van oefeningen
HIIT-training kan gemakkelijk thuis worden gedaan zonder fitnessapparatuur. Lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, pushups en burpees maken het flexibel en gemakkelijk aan te passen voor iedereen.
Het hele lichaam is HIIT
Integreer het hele lichaam met bewegingen die grote spiergroepen activeren:
- 30s burpees
- 15s rust
- 30s jump squats
- 15s rust
- 30s push-ups
- 15s rust
Herhaal deze serie 3-4 keer. Deze training verbrandt niet alleen tot calorieƫn, maar verbetert ook de kracht en het uithoudingsvermogen.
Endurance HIIT op de loopband / buiten
Op de loopband kun je een effectieve duurtraining doen:
- 30s maximale snelheid
- 30s wandelen
Herhaal 10 keer. Deze training verbetert het uithoudingsvermogen en verbrandt effectief calorieƫn.
Kettlebell Strength-HIIT
Een Kettlebell is een veelzijdig hulpmiddel dat ook geschikt is voor HIIT-training:
- 40s kettlebell swings
- 20s rust
- 40s goblet squats
- 20s rust
- 40s deadlifts
- 20s rust
Deze training versterkt de spieren en verhoogt effectief de hartslag.
Snel thuis zonder spullen
Als je beperkte tijd en geen uitrusting hebt, probeer dan dit:
- 40s squat jumps
- 20s rust
- 40s push-ups
- 20s rust
- 40s plank
- 20s rust
- 40s crunches
- 20s rust
Herhaal deze serie 2-3 keer. Deze training is een geweldige manier om fit te blijvenĀ te midden van een druk dagelijks leven.
HIIT-training voor overgewicht
HIIT-training is ook geschikt voor overgewicht wanneer de oefeningen correct zijn geselecteerd en aangepast. Begin met bewegingen met lage intensiteit, langzamer tempo en verhoog geleidelijk de intensiteit afhankelijk van het gevoel. Het belangrijkste is om naar het lichaam te luisteren en in je eigen tempo vooruit te gaan.
Voorbeeld:
- Snel wandelen, wandelen in de heuvels
- Lage-impact burpees (zonder sprong)
- Push-ups op de grond (knieƫn op de grond voor een makkelijkere versie)
HIIT-training is voordelig
Effectieve HIIT-trainingen kunnen een uitstekend alternatief bieden voor traditionele lange trainingen. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en je training aan te passen aan je conditie en kracht. Zelfs een kleine dagelijkse inspanning in lichaamsbeweging kan een groot verschil maken voor de gezondheid en het energieniveau. Zelfs korte en effectieve trainingen zijn beter dan helemaal geen trainingen!
Wat is de beste herhaling voor spiergroei?Ā
Lees hier over het onderwerp om nog effectiever te trainen!